一．什么是上交叉综合征

随着电子产品不断普及, “低头族”人群越来越多。由于他们长期伏案作业, 出现上半身的姿势不良, 往往伴随着颈肩背部的疼痛, 严重者会影响日常生活活动, 称为上交叉综合征 (upper crossed syndrome, UCS) 。

UCS最早是由弗拉基米尔⋅扬达博士提出, 是一种异常的上肢动作模式:由于肌肉力量不均衡, 胸肌、肩胛提肌、斜方肌上束、背阔肌等肌肉紧张短缩；菱形肌、斜方肌中下束、前锯肌、 颈深屈肌、肩外旋等肌群薄弱而被拉长, 形成一种X型交叉的状态。

二．原因

（1）头颈部不良姿势：长期伏案工作，头部容易前探超过肩膀，处于头前伸姿势，且双上肢处于内旋位，长期保持这一姿势，就容易形成上交叉综合征典型的圆肩和头前伸。

（2）锻炼不当：对于有些健身爱好者，过于追求“倒三角”的身体形态，其胸大肌会过于发达而忽略了对上背部肌肉的训练,会导致前胸的肌肉和肩部过于紧张而其下背部肌肉过弱，造成胸前和背后肌肉失衡，长久会形成含胸驼背。

三．评估

1.正面观：观察左右两侧肩峰是否等高，左右侧胸肌的形状和轮廓是否对称，头是否处于正中位。

2.侧面观：观察耳垂与肩峰在垂直方向是否在同一直线上。如果耳垂位置相对于肩峰前移5°，则说明有头前伸。

3.后面观：观察左右两侧斜方肌的形状和轮廓及左右两侧肩胛骨的位置，是否有高低肩。

四．康复训练

（1）“YTWL”训练：

①动作Y: 目标肌群：下斜方肌；

动作要领：大拇指朝上，两侧肩胛骨向下向内收紧，水平侧平举至大写Y。

②动作T:目标肌群：中斜方肌、菱形肌；

动作要领：双手平举，拇指朝上；手臂与身体呈Ｔ字，高度尽可能超过身体。

③动作W：目标肌群：中下斜方肌、菱形肌；

动作要领：手肘弯曲、张开双手平举至身体的高度，使手臂与身体呈Ｗ字。

④动作L：目标肌群：冈下肌、小圆肌；

动作要领：手肘弯曲、平举肘部至身体高度；拇指朝上，手臂与身体呈Ｌ字。

建议：每组动作重复10-15次，每个动作3组。

（2）颈前屈纠正训练：

动作要领：在墙边取站立位，收紧双下巴，头往后伸贴紧墙面，同时肩背的肩胛骨贴着墙面，注意扩胸的同时将肩膀往下沉，头往后伸的时候切忌用力过猛。

（3）牵伸放松技术：针对上交叉综合征需要牵伸的肌肉或肌群包括：枕下肌、胸锁乳突肌、肩胛提肌、胸大肌和小胸肌、斜角肌和斜方肌上束。由于篇幅有限，下面给大家列举两个动作。

①斜方肌拉伸：动作要点：左手放置于头部右侧，慢慢将头部右（左）侧移动，直到颈部感到明显的拉伸感即可。将脸部转向右侧肩膀，使颈部持续感受到拉伸感。保持该动作不变，持续30秒后换另一侧。重复3组

②胸肌拉伸：动作要点：保持一侧手臂的前臂放于固定物上，然后身体重心缓慢向前压，以拉伸胸部肌肉，保持这个动作30秒，然后换另一侧。重复3组。

参考文献：

[1]Bayattork M,Seidi F,Minoonejad H,et al.The effectiveness of a comprehensive corrective exercises program andsubsequent detraining on alignment, muscle activation, and movement pattern in men with upper crossed syndrome:protocol for a parallel-group randomized controlled trial[J].Trials. 2020 Mar 12;21(1):255.