近年来多项研究指出，久坐已成为一个独立于运动的危险因素。即便保持规律的运动习惯，长时间久坐仍会显著增加患心脏病、糖尿病、骨骼肌肉疾病及癌症等疾病的风险。尤其对于职场人士而言，每天长达8小时以上的伏案工作，即便下班后进行1小时锻炼，也难以完全抵消久坐带来的累积性伤害。

要缓解这些问题，必须得动起来，小编今天给大家带来一套适合在办公室拉伸的动作，只需要一把椅子，既可以帮助你在工作间隙放松身体，同时打破久坐带来的危害。

1. 颈部拉伸

保持脊柱挺直，双手拇指向上托抬下颌，手臂整体均匀缓慢发力轻推，保持10-30秒，重复2-4组。

背部挺直，将右手固定于头部左侧上方，向下和向右牵拉头部，使其朝向右肩，保持10-30秒后换另一侧，重复2-4组。

2. 背部拉伸

双脚与肩同宽，腿部伸直，上肢向前弯曲直至手碰到椅背，伸展双臂和背部，保持20-30秒后，缓慢回到起始位置，重复2-4组。

右手手掌触摸背部，将左手放在右肘上，缓慢向左拉动右臂，保持20-30秒后换另一侧，重复2-4组。

3. 腰部拉伸

身体挺直，将右手放在左膝上，左手放在椅背上，上半身尽可能往左后方伸展，视线看向左后方越远越好，保持20-30秒后换另一侧，重复2-4组。

身体挺直，双手十指交叉，吸气时掌心朝上，向上托举至头顶，随着托举动作，身体向上拉伸，到达极限后保持20-30秒，重复2-4组。

4. 臀部拉伸

左腿弯曲置于椅子上，右腿向后方伸展，身体缓慢向前压，在臀部感受到牵拉感的位置保持20-30秒后换另一侧，完成2-4组。

双手扶着椅背，右脚踝置于左腿膝盖上方，然后弯曲右腿，缓慢放低身体，保持20-30秒后换另一侧，完成2-4组。

5. 腿部拉伸

左脚站立支撑，左手扶椅背支撑，右腿屈膝，右手从身体后方抓住右脚背，保持20-30秒后换另一侧，重复2-4组。

腰背挺直坐在椅子上，左腿屈膝90°，右腿伸直脚跟着地，身体稍微前倾，直到大腿后侧有拉伸感，保持20-30秒后换另一侧，重复2-4组。

坐姿小贴士

虽然拉伸可以缓解久坐带来的危害，但是每天都要坐，那么姿势就很重要了。最好的坐姿是身体各个关节、各个部位受力相对平均，可以避免某些部位承担过大的重量，也就是最省力的姿势—中立位。小编在这里总结了打工人坐姿的几个要点：

①脚放平。调整座椅高度，保证双脚水平放在地面上。

②大小腿呈90°-100°摆放。这时髋膝踝可以均匀承担身体重量。

③背部微微后倾。脊柱有四个生理弯曲（颈曲、胸屈、腰屈、骶屈），站立时腰部承受的压力为100%，那么当背部和膝盖成90°时的坐姿，腰椎的压力达到140%，因此，微微后倾，可以减轻腰椎的压力。

④肩膀自然放松下沉，上臂与前臂之间在100°左右。双肘自然垂直放在椅子扶手或桌面上，可以帮助肩膀放松，避免耸肩。

⑤头部抬起，下巴微收。自然抬起头部，可以减轻颈椎的压力，收下巴可以使视线下移。