“崴脚”那些事！
各位脚踝小伙伴们，你们是不是也曾经有过“失足”的经历？别怕，今天就来聊聊“崴脚”那些事儿，让你秒变脚踝达人！
一、“崴脚”是什么鬼？
崴脚，学名“急性踝关节扭伤”，是运动损伤中的“常客”，尤其是爱运动的年轻人，更容易“中招”。崴脚后，脚踝会疼痛、肿胀，严重的话还会出现淤血、水疱，甚至骨折！
崴脚一般为踝关节外侧副韧带的损伤，通常由足内翻动作引发，即足踝向内翻动，导致踝关节外侧受到过度牵拉或扭转，进而引发外侧副韧带损伤。崴脚根据损伤程度不同一般分为三级：
·I度损伤 受伤当时有轻度疼痛，外踝轻度肿胀及局部疼痛，这是外侧副韧带轻微拉伤的表现，很少会出现关节不稳。
·II度损伤 非常疼痛，伴有肿胀、僵硬和行走困难，部分可见足部瘀斑，这时外侧副韧带可能已经发生不完全撕裂，会有明显关节不稳的感觉。
·III度损伤 重度疼痛和肿胀常比较明显，足底出现明显瘀斑，外侧副韧带可以断定为完全撕裂，这时关节明显不稳且影响正常活动。
二、“崴脚”后该怎么办？
别慌！记住“ PRICE”原则：
Protect（保护）：用弹性绷带、夹板、专门设计的靴子还是用石膏支撑脚踝取决于扭伤的严重程度。
Rest（休息）：避免乱动，让受伤的脚踝好好休息。
Ice（冰敷）：扭伤后24小时内，用冰敷减少出血和肿胀。
Compression（加压包扎）：用弹力绷带固定脚踝，减少肿胀。
Elevation（抬高患肢）：将受伤的脚抬高，促进血液回流。
除此之外，还要学会自测是否存在骨折
部分患者在崴脚后有可能出现骨折的情况，因此，第一时间判断自己是否骨折就显得尤为重要。临床上推荐应用渥太华原则判断是否有踝足部骨折的可能。崴脚后，可先后判断内踝及以上6厘米范围是否存在骨性压痛；外踝及以上6厘米范围是否存在骨性压痛；足舟骨是否存在骨性压痛；第五跖骨基底是否存在骨性压痛；是否能负重步行至少4步。如果按压以上部位有明显的疼痛感，同时不能坚持行走1分钟，则需要高度怀疑是足踝部骨折。在简单地自我判断之后，记得及时到医院遵医嘱拍摄X线片，以排除骨折的可能性。
三、“崴脚”后还能运动吗？
当然可以！崴脚后，想要尽快恢复脚踝功能，运动康复是关键。但是，运动康复可不是一蹴而就的，要循序渐进，根据康复阶段制定不同的训练计划。崴脚后的康复训练时间因个体差异和损伤程度而异，一般而言，康复训练可以分为以下三个阶段。以下是针对不存在骨折和韧带断裂的非严重性踝关节扭伤的康复方案。
第一阶段：扭伤急性期 (伤后1-2天)
此时，脚踝处于肿胀和疼痛期，主要目标是减轻症状。
肌肉选择性收缩：用力、缓慢、尽可能大范围地活动脚趾，但不能引起踝关节活动。
股四头肌等长收缩运动：平躺或坐下，伸直腿，绷紧大腿肌肉，持续5秒，然后放松。重复进行，直到大腿感到疲惫。
第二阶段：扭伤亚急性期 (伤后3天-1周)
此时，脚踝的肿胀和疼痛有所缓解，可以进行一些轻度的运动训练。
踝泵训练：躺在床上，进行脚背伸展和勾脚运动，促进血液循环，增加踝关节活动度。
负重训练：站立时，将身体重心在患侧腿和健侧腿之间转移，逐渐增加患腿的负重时间。
小腿肌肉拉伸：进行踩台阶练习和微蹲训练，拉伸小腿肌肉，增加踝关节活动度。
力量训练：使用弹力带进行抗阻训练，如抗阻勾脚、抗阻绷脚、抗阻足内翻、抗阻足外翻等，增强脚踝肌肉力量。
踝关节力量圳练。a．抗阻绷脚训练；b．抗阻勾脚训练：c．抗阻足外翻训练：d．抗阻足内翻训练
第三阶段：扭伤慢性期 (伤后1-6周)
此时，脚踝功能逐渐恢复，可以进行一些更高强度的运动训练。
本体感觉训练：单脚站立在平衡板或平衡垫上，保持身体平衡，提高脚踝的平衡能力。
下肢稳定性训练：进行弓腿压腿等动作，增强下肢整体的稳定性和肌肉力量。
满负重侧边训练：进行侧边跨物训练和侧跳训练，增加踝关节灵活性、稳定能力和控制能力。
需要注意的是，在进行运动康复训练时，要遵循以下原则：
ü 循序渐进：从简单的动作开始，逐渐增加难度和强度。
ü 无痛原则：训练过程中如果感到疼痛，应立即停止。
ü 持之以恒：坚持进行康复训练，才能取得良好的效果。
ü 记住，脚踝康复是一个长期的过程，需要你的耐心和坚持。只要按照正确的方法进行康复训练，你的脚踝一定会“满血复活”！
四、如何预防“崴脚”？
² 运动前做好热身，提高脚踝的灵活性和稳定性。
² 选择合适的运动鞋，为脚踝提供支持和保护。
² 避免在崎岖路面或下坡、下楼梯时穿高跟鞋。
² 加强脚踝的力量训练和本体感觉训练，提高脚踝的稳定性。
² 记住，脚踝健康很重要！做好预防，正确处理，才能让你的脚踝“永葆青春”！
参考文献：徐雁华,徐江,杨志金,等. 崴脚的急救与防治[J]. 创伤外科杂志,2024,26(4):318-320.