今天，你失眠了吗？
今天，你失眠了吗？
（一只羊，两只羊，三只羊.....）
《中国睡眠研究报告2024》指出，中国有超3亿人存在睡眠障碍，但运动人群失眠率仅10%。运动能改善睡眠结构，增加深度睡眠和快速眼动睡眠，减少入睡时间，提升睡眠质量和情绪。
数字化时代，我们的生活节奏不断加快，工作压力和焦虑情绪也随之上升。2024年的调查数据显示，焦虑（52%）、失眠（44%）和工作压力（43%）是影响中国人睡眠质量的三大主要因素。
一、睡眠周期
现在，让我们探索人体的睡眠周期。了解这些睡眠阶段有助于我们更好地理解睡眠的重要性，并采取适当措施来改善睡眠质量。
睡眠是一个复杂的生理过程，一个完整的睡眠周期包括非快速眼动（NREM）睡眠和快速眼动（REM）睡眠。它们按顺序是：
1.NREM 第1阶段（N1）-浅睡阶段：这是睡眠的初始阶段，介于清醒和睡眠之间，是一种非常浅的睡眠状态。
2.NREM 第2阶段（N2）-稳定睡眠阶段：在这一阶段，睡眠逐渐加深，心率和体温开始下降，虽然仍然容易被唤醒，但睡眠状态比N1阶段更加稳定。
3.NREM 第3阶段（N3）-深度睡眠阶段(也称为慢波睡眠或SWS)：是NREM睡眠中最深阶段，身体修复和生长主要在此阶段进行，免疫系统在这一阶段也得到加强。
紧接着是快速眼动睡眠：
4.REM 阶段-做梦阶段：这是梦境最活跃的阶段，眼球快速运动，大脑活动接近清醒状态，呼吸和心率加快，身体肌肉暂时瘫痪，防止梦中动作转化为实际动作。
二、运动调节睡眠的机制
适度的运动已被证实能够提高睡眠质量和效率，与久坐人群相比，有运动习惯的人通常有更短的睡眠潜伏期、更少的入睡后觉醒时间、更连贯的睡眠周期、更高的睡眠效率及更多的深度睡眠。良好的睡眠可以帮助我们集中注意力、促进身心健康、提高工作效率，进而又可以提高我们的运动表现。如此一来，便进入一个良性循环阶段，让我们越来越健康。
运动对睡眠的调节作用是多方面的，涉及心血管系统、神经系统、代谢系统以及情绪等多个方面：
1.心率变化与HRV：心率变异性（HRV）是衡量自主神经系统活动的一个重要指标。适度的运动能使HRV升高，从而有助于改善心脏和自主神经系统的健康状况，特别是在安静状态下，能够增强副交感神经系统的调节作用，这种调节作用的提升有助于减轻心脏的工作负担，并可能对提升夜间的睡眠质量产生积极影响。
2.神经递质的分泌：运动能够促使大脑分泌多巴胺和内啡肽，这两种神经递质会让机体产生愉悦感，有助于缓解焦虑和压力，改善睡眠质量。
3.褪黑素的分泌：运动促进褪黑素分泌，该激素可以有效调节生物钟和睡眠-觉醒周期，有助于维持睡眠稳定性。
4.能量代谢：运动加快机体的能量消耗，使骨骼肌系统疲劳，有助于加快入睡过程。
5.体温调节：运动后核心体温的快速下降与睡眠时的低体温状态相匹配，有助于引起和维持深层睡眠。
三、不同运动方式对睡眠的影响
最新研究还发现，不同运动方式对失眠患者睡眠的影响有差异：
有氧运动、身心运动这两种运动形式在提升睡眠问卷总评分方面表现较好；
有氧+抗阻运动在改善睡眠潜伏期方面有独特优势；
有氧运动、有氧+抗阻运动这两种运动形式在提高睡眠效率方面表现更好；
抗阻运动能较好地减少睡眠觉醒时间，提升睡眠的连续性；
有氧运动、有氧+抗阻运动以及延长运动时间：能更好地延长总睡眠时长。
四、结语
适量运动不仅能改善睡眠质量，还能促进身心健康，提高工作效率。让我们将运动纳入日常生活，不仅为了更好的睡眠，也为了更健康的生活。通过积极的生活方式，我们可以打破焦虑和失眠的恶性循环，步入一个充满活力和健康的新阶段。
参考文献：[1]郭佳,曹春梅,刘国纯,等.不同运动方式对失眠患者睡眠影响效果的网状Meta分析[J].中国全科医学,2024,27(35):4376-4387