当你在进行某一项运动的时候，是否曾经幻想过自己也能够像某位运动明星一样具有超强的运动表现呢？打羽毛球时，幻想自己可以像超级丹一样暴力扣杀；打篮球时，幻想自己能够像艾弗森那样快速变向；打乒乓球时，幻想自己能像马龙一样击出优美的弧圈球…

今天，给大家介绍一种能够有效提升运动表现的训练方法：Plyometric—快速伸缩复合训练，也称为“增强式训练”或“超等长训练”。

一、什么是快速伸缩复合训练？

快速拉伸后接着进行快速收缩（Plyometric Movement）是一种本能的普遍的运动方式。儿童游戏中的“ 丢沙包”就是快速伸缩复合训练(Plyometric Training)的雏形。

快速伸缩复合练习是一种快速、高功率的运动，在运动中，通过预先拉伸肌肉并激活肌肉的“拉伸-收缩循环”（Stretch-Shortening Cycle，SSC）从而产生强大的向心收缩。

由于SSC存在于各种形式的运动中，如投掷标枪，排球扣球，网球正手击球等，这些运动都可以被视为快速伸缩复合运动。随着人们对快速伸缩复合运动的兴趣不断增加，快速伸缩复合训练被应用于运动训练、学校体育及大众健身等众多领域。

二、快速伸缩复合练习是如何提高运动表现的？

1.该练习改善了原动肌与对抗肌间的协调关系，特别是改善了对抗肌的放松能力，使运动员对快速拉长—缩短周期节奏的适应性提高，从而提高肌肉的爆发力；

2.该练习给予神经肌肉复合体的快速离心负荷，使神经肌肉系统对快速增加负荷有所适应；

3.通过改善和发展牵张反射机能，使神经系统能够以最快的速度对肌肉拉长作出反应和控制，使神经肌肉系统的调控更加完善；

4.该练习有助于发展在动态过程中的离心控制，有利于发展肌肉的爆发力；

5.改变了肌肉的初长度，积累了弹性能量。合理地利用弹性能量被认为是该练习能够提升肌肉收缩力量和收缩速度最重要的机制。

可能上述的机制有些难以理解，但是照着下面的练习准没错。

三、如何制定一个快速伸缩复合训练计划？

我们的运动项目有那么多，想要提高运动表现，应该如何安排训练呢？

首先我们来了解一下快速伸缩复合练习的分类：

仰卧抛接实心球  头上前抛实心球   侧身抛实心球

通过上述动作练习，无论是上肢、下肢还是核心肌群都可以被有效锻炼到，对于提高启动速度、加速能力、变向速度、纵向跳跃以及水平跳跃等多种运动能力具有显著效果。

作为一名初学者，理解并体会快速伸缩复合练习的动作过程是很有必要的，包括离心与向心收缩力量的对比，以及拉长收缩周期对快速启动的重要性。

最初的训练内容应该是低强度的、较为基础的。练习过程中，脚部应该平置，前脚掌可以先落地，但是脚的其它部分也要触地。着地后应尽快由下降转化为上升，目标是在地面上花最少的时间。实际练习时间不应该超过20~30分钟，需要花10~15分钟用于热身和整理活动。随着训练时长的增加和运动能力的提高，可以适当增加运动量和动作难度。

针对训练目的的不同， 选择不同的训练方案。例如，篮球运动中的快速变向，必须具备较强的髋部侧向力量，并发展从静止开始的水平加速能力。而急停跳投则需要较强的下肢力量，发展垂直跳跃能力。可以将力量训练与快速伸缩复合练习相结合，更有针对性的提升技术动作。

四、快速伸缩复合练习的注意事项

1..快速伸缩复合练习不是一般的身体训练，而是速度力量和爆发力训练，所有练习必以最大努力完成，否则没有效果。训练必须在身体机能状态良好，没有疲劳的情况下进行。

2..快速伸缩复合练习必须遵循循序渐进的原则，从低强度到高强度，练习的形式，从简单到复杂。

3.进行快速伸缩复合练习时，为更好地预防运动损伤，应避免在硬质地面进行练习，所选择的地面应该是有一定缓冲作用的地面，如木质地板、塑胶跑道、较浅的草皮等。

4.快速伸缩复合练习必须以传统力量训练为基础，但是不能取代传统的力量训练。在具备一定的力量素质后，可适当增加快速伸缩复合练习的频率及难度。练习时应掌握正确的技术动作，密切地与专项技术动作结合，并且适合于其年龄、身体发育情况及技术发展的需要。

5.在进行快速伸缩复合练习前必须对运动员进行必要的评价，包括训练前的水平、最低的身体素质要求、基本的速度和力量基础等。

参考文献

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