什么是代谢灵活性

代谢灵活性（Metabolic Flexibility）是生物体根据代谢或能量需求以及普遍条件或活动的变化作出反应或适应的能力[1]。由于人类日常活动有进食和禁食不断交替，因此人体的能量来源也在不断变化。在健康的、代谢正常的个体中，代谢灵活性表现为底物氧化切换发生得迅速而彻底，能够灵活调节底物代谢能力，这有助于防止餐后高血糖，同时确保在禁食期间有足够的血糖输送到各个组织。

我们的能量输入主要是靠三大营养素：

它们的供能特点如下:

1、碳水化合物：迅速被人体吸收和利用,提供快速的能量。吃进来的碳水化合物转化为葡萄糖，进入血液中给身体各个组织和器官提供能量。

2.脂肪：脂肪是一种高能量的营养素，是体内储备能量的主要形式，同时起到保护和维护内脏器官的作用。当身体需要能量时，脂肪会被分解为脂肪酸和甘油进入循环系统,供给身体能量。

3.蛋白质：蛋白质是身体组织的重要构成部分,它参与细胞和组织的建立、修复和维护。蛋白质在供能方面的作用相对较小,通常在身体缺乏糖和脂肪供能时才会被分解为氨基酸,进而在肝脏中转化为葡萄糖提供能量。

一般的能源利用顺序是：碳水化合物＞脂肪＞蛋白质

代谢灵活性好就像一台先进的混合动力发动机，能够识别多种能源，并高效地进行能量转化。也就是说无论吃进什么食物，机体都能快速识别并快速转化这些食物（脂肪、糖、油、蛋白质），并合理地分配到各组织细胞，维持机体正常工作。

代谢灵活性不好就像一台老掉牙的柴油发动机，只能使用柴油，燃烧还不充分，容易积碳过多，油路堵塞。也就是说机体进食后，只能使用葡萄糖供能，难以动员脂肪的能量，反而把热量转化成脂肪储存，导致脂肪积蓄，肥胖就自然形成。

代谢灵活性失调会出现什么疾病问题？

代谢灵活性下降受多种因素的影响

如何提高代谢灵活性？

一、调整饮食结构，合理安排进餐时间

饮食干预是代谢综合征的一线治疗手段，饮食调整的主要原则是营养素搭配合理和热量限制。合理的饮食，注意控制碳水化合物（如，精制米面）的摄入，食物搭配可以参考地中海饮食结构（2022年最佳饮食榜单—地中海饮食）。另外进食时间要保证按时进餐，过时不食。

关于目前非常流行的间歇性能量限制的饮食方法，小编也有一些建议：间歇性能量限制这是一种特殊类型的饮食方法，常见有间歇性禁食、隔日禁食和限时进食。禁食会诱导血液中循环的葡萄糖和肝脏中糖原的消耗，转化为由脂肪酸和甘油作为主要的能量来源,以此来提高脂肪的消耗供能。利用患有代谢综合征的啮齿动物实验发现，间歇性能量限制可增加胰岛素敏感性，减少腹部脂肪、血压和炎症。在人类实验和调查中也发现限时禁食方案对体重和代谢状况有有益的影响。但是，目前尚不清楚间歇性能量限制饮食是否适用于普通人群和特定人群，包括男性、老年人、病态肥胖和糖尿病患者以及儿童或青少年。特殊人群会对能量需求有特定的要求，例如青少年正处于生长发育期，对营养摄入需求更多。因此长期使用热量限制还是需要专业人士做专业的评估，千万不能盲目跟风。

二、减少久坐行为，多运动

缺乏身体活动是代谢不灵活的主要原因之一。一般来说，运动可以分为有氧（基于耐力）和无氧（基于阻力）的运动。两者都能为机体带来相当大的健康益处，都能改善代谢功能障碍和预防慢性疾病[2]。运动帮助我们首先消耗食物转化的能量，然后开始消耗脂肪和肌肉。我们可以通过科学的运动方法最大程度保留肌肉同时消耗脂肪。运动建议可以参考（运动健身多样化）。

三、确保睡眠，减少熬夜

生物钟可以对代谢灵活性产生重大影响，甚至能够协调脂质的时间和空间组织以及线粒体功能的昼夜节律性[2, 3]。在人类受试者昼夜节律的破坏的时候会导致胰岛素抵抗[4]。也有研究调查发现夜间工作的人患肥胖症、2型糖尿病、心血管疾病和代谢综合征的风险更大[5, 6]，因此大家为了避免这些慢性病的发生，一定要按时入睡，减少熬夜。

1. Goodpaster, B.H. and L.M. Sparks, Metabolic Flexibility in Health and Disease. Cell Metab, 2017. 25(5): p. 1027-1036.

2. Aviram, R., et al., Lipidomics Analyses Reveal Temporal and Spatial Lipid Organization and Uncover Daily Oscillations in Intracellular Organelles. Mol Cell, 2016. 62(4): p. 636-48.

3. de Goede, P., et al., Circadian rhythms in mitochondrial respiration. J Mol Endocrinol, 2018. 60(3): p. R115-r130.

4. Scheer, F.A., et al., Adverse metabolic and cardiovascular consequences of circadian misalignment. Proc Natl Acad Sci U S A, 2009. 106(11): p. 4453-8.

5. Karlsson, B., A. Knutsson, and B. Lindahl, Is there an association between shift work and having a metabolic syndrome? Results from a population based study of 27,485 people. Occup Environ Med, 2001. 58(11): p. 747-52.

6. Pan, A., et al., Rotating night shift work and risk of type 2 diabetes: two prospective cohort studies in women. PLoS Med, 2011. 8(12): p. e1001141.

                    撰文、图片编辑：张敏瑜