科学运动——您的睡眠优化师

2024年3月21日

是第24个

世界睡眠日

今年的主题是

“健康睡眠，人人共享”

在现代快节奏的社会中

压力无处不在

来自工作、家庭、社交等方面的压力

不仅消耗了我们的精力

还可能影响到我们的睡眠质量

长期的睡眠不足

不仅会导致记忆力减退

注意力不集中

甚至可能引发一系列疾病

如心脏病、抑郁症等

严重影响生活质量

但你知道吗

通过科学的运动

不仅能够提高身体健康

还能够显著改善睡眠质量

运动如何成为睡眠的守护神？

1.睡眠结构的重塑

运动能够增加深度睡眠的时间，缩短入睡时间，并减少夜间觉醒次数，让您的睡眠更加连贯，精神和体力更加恢复。

2.内分泌与代谢的和谐

运动期间，身体释放的生长激素和皮质醇等激素有助于调节睡眠周期，同时改善身体对葡萄糖和氨基酸的吸收，降低胰岛素抵抗。

3.免疫系统的平衡 

长期规律性运动能调节慢性失眠后促炎性细胞因子和抗炎性细胞因子之间的平衡，从而建立稳定的睡眠-觉醒周期。

4.自主神经系统与心脏功能的协调

运动能够增强副交感神经系统的调节能力，这有助于我们在夜间获得更好的休息。

无论何时运动

都能帮助我们安然入梦？

研究表明，最佳的运动时间是下午或傍晚。原因是在运动后的一段时间内，身体的温度会持续升高，这种效果可以持续数小时，到睡觉时体温已降低，更有助于入睡。此外，下午或傍晚的运动可以避免睡前过度兴奋而发生失眠。但是，越接近入睡时的运动可能会引起机体的过度兴奋，并且夜间运动可能会产生昼夜节律相位延迟效应。也有研究表明夜间运动对睡眠的影响因人而异，所产生的生理变化涉及褪黑素减少、体温升高和能量消耗增加，需时间恢复，会影响睡眠的时间依赖性，可能改善或干扰睡眠。

选择合适的运动强度

与运动类型

1.运动强度的选择：

每个人可能都有适合改善睡眠障碍的最佳运动强度，循序渐进，过高的运动强度可能延迟入睡，干扰睡眠结构，提高体温，导致肌肉紧张，并激发心理兴奋，从而影响睡眠质量。

2.运动类型的选择：

1）有氧运动：如快走、慢跑、游泳，可以提高心肺功能，促进良好的睡眠。

2）抗阻运动：如举重、使用阻力带，可以增强肌肉力量，改善身体代谢。

3）身心运动：如瑜伽、太极，可以放松身心，减少压力。

当然，每个人都有一定的生物节律，因此培养规律的作息，保持好的睡眠习惯是至关重要的。睡前可以做一些呼吸方面的训练，通过呼吸放松紧张的身体，更容易进入睡眠状态。

让我们在忙碌的生活中腾出一些时间，投入到运动中去，迎接每一个充满活力的清晨！

参考文献

[1]   龚明俊,唐桥,谭思洁等.运动干预对睡眠障碍的影响及作用机制研究进展[J].四川大学学报(医学版),2024,55(01):236-242.

[2]   王龙腾,周跃辉.夜间运动影响睡眠变化的特征与作用机制[J].中国组织工程研究,2024,28(32):5238-5242.