如何做一个“完美”的深蹲

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深蹲是锻炼下肢的黄金动作，也是评价下肢力量的有效方法。作为一个全身性的复合型动作，深蹲涉及的肌肉和关节众多，除了腿部和臀部外，更能锻炼到全身。

直至今日，依然有人坚信“深蹲会损害膝盖”、“在下蹲时膝盖不能超过脚尖”，膝盖超过脚尖被认为是造成膝盖损伤的错误动作。基本上问每个刚开始进行力量训练的人：我们下蹲时膝盖能不能超过脚尖？几乎每个人的答案都是：不能！

在下蹲时让膝盖超过脚尖真的那么危险吗？

我们都看过举重比赛，运动员在做挺举动作时，先要做下蹲翻动作将杠铃上提至颈前稳定，在这个过程中，他们必须以深蹲的姿势先控制住杠铃后站起。由于是前蹲，杠铃杆保持在三角肌前束上，脊柱必须保持直立。此时，绝大多数运动员的膝盖都会超过脚尖。

难道举重运动员每次举起杠铃都是一次错误的动作吗？——当然不是。

在很多情况下，下蹲时膝盖是会超过脚尖的。如，上下楼梯时在膝盖不超过脚尖的情况下，自然地上下楼梯，这是不可能自然完成的。所以我们可以认为膝盖本来就具有下蹲时超过脚尖的能力。

错误深蹲一般分为两种情况

第一种是在深蹲过程中，膝关节不稳定左右晃动，膝盖没有指向脚尖方向，过于内扣或者外展都会使膝关节压力过大。

第二种是没有建立稳定的核心，没有很好的髋膝联动，往往在臀部未往后推的情况下就先使膝盖向前弯曲折叠，这样会使重心向前，身体和负重的重量都压在膝盖和前脚掌上，以这两种方式深蹲就会给膝关节带来更大的剪切力，增加受伤的风险，导致疼痛。

一个正确的深蹲如何进行呢？

1.找好双脚的间距，与肩同宽或略宽于肩，脚尖微微向外，使重心落于脚掌的中间。

2.建立稳定良好的核心，在蹲下前要保证后背挺直以维持脊椎的正常生理曲度，弓背或拱背。肩膀下沉使它稳定在肩胛骨的上方，特别是进行颈后杠铃深蹲时要收紧背部肌肉，这样可以确保身体的平衡感、稳定性，让脊柱在下蹲时得到充分的支撑。

3.在下蹲时，挺胸抬头收紧腹部，髋膝踝关节同时屈伸，膝盖沿着脚尖方向曲即可，不用关注是否超过脚尖，但要避免膝盖晃动、内扣等不稳定情况，力线直上直下落于脚掌中间，这样就可以使重量均匀分布于各个关节避免运动损伤。

       当然，一个正确的深蹲膝盖也不一定非要超过脚尖，每个人的关节灵活度不同，深蹲不同幅度和角度也产生着不同的结果。当你过度关注下蹲时膝盖是否超过脚尖，反而会让自己的动作错误变形，对髋关节和下背部造成更大的压力。所以当你在做深蹲时，不用担心膝盖是否超过脚尖，而是应该注重整个技术动作，这样才可以做到一个完美的深蹲。