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坐位体前屈是大学生体质健康测试的项目之一。测试目的是测量学生在静止状态下的躯干、髋关节可能达到的活动幅度，主要反映这些部位的关节、韧带和肌肉的伸展性和弹性及身体柔韧素质的发展水平。

一、 坐位体前屈的测试要求

受试者坐在垫子上，两腿伸直，两脚平蹬测试纵板，两脚间距约10～15厘米，上体前屈，两臂伸直向前，用两手中指推动游标向前，直到不能前推为止。

注意事项：

（1）测试前要充分热身

（2）测试过程中双膝不能弯曲

（3）不可使用爆发力向前推动游标卡尺，避免惯性作用，并防止受伤

二、 坐位体前屈的评分标准

三、 坐位体前屈的解剖学分析

想要通过运动训练提高坐位体前屈的成绩，要先了解坐位体前屈的动作模式和关节肌肉工作情况。进行针对性的训练，方可有效提高坐位体前屈的成绩。

1. 关节动作        

（1）脊柱呈轻度屈曲状态

（2）上肢肩胛骨外展并向上旋转，肩部屈曲并内收，肘部伸直

（3）下肢髋关节屈曲并内收，膝关节伸直，踝关节背屈

2. 肌肉状态  

（1）脊柱伸肌被拉长，通过脊柱的总体长度分配弯曲部分

（2）上肢肌肉：菱形肌、下斜方肌、背阔肌被动伸长

（3）下肢肌肉：髋关节周围的髂腰肌、耻骨肌、长收肌和短收肌收缩，大腿股四头肌收缩，小腿前侧的胫骨前肌收缩。大腿后侧的腘绳肌被拉长，臀部肌肉、梨状肌被拉长，小腿后侧的腓肠肌被拉长。

四、坐位体前屈针对性练习方法

1. 肌肉、筋膜松解

（1）足底筋膜松解

练习方法：采用站姿或坐姿，将按摩球或网球置于脚底，缓慢滚动，利用身体重心向下施加压力。30s/侧/组，共练习4组。

（2）小腿肌肉按摩

练习方法：双手放在身后，将臀部撑离地面，用按摩柱按压脚踝至膝盖范围的肌肉。30s/侧/组，共练习4组。

（3）背部肌肉按摩

练习方法：平躺在瑜伽垫上，双腿屈曲，将按摩柱置于上背部下方，利用自身重力按压上背部和中背部。30s/侧/组，共练习4组。

（4）头部放松

练习方法：平躺在瑜伽垫上，将按摩球放在枕骨下方，头部缓慢左右摆动，用按摩球放松枕骨处的肌肉。30s/侧/组，共练习4组。

2. 关节灵活性训练

（1）肩关节灵活性

练习方法：左侧肩关节和肘关节屈曲，手掌触摸右侧的肩胛骨，右手拉住左侧肘关节缓慢拉伸左侧肩关节。30s/侧/组，共练习4组。

（2）髋关节灵活性

练习方法：双脚站立，左脚往前迈开一大步，弯曲呈90度，身体同时往下压并保持伸直。双手交叉放在膝盖上，双眼目视前方。30s/侧/组，共练习4组。

3. 肌肉力量加强

（1）髂腰肌力量练习

练习方法：仰卧在垫子上，双手置于耳朵后方，左侧腿伸直的同时右侧大腿屈曲靠近胸腔，右侧腿伸直的同时左侧大腿屈曲靠近胸腔，双侧进行动态交换练习，15个/侧/组，共4组。

（2）股四头肌力量练习

练习方法：双脚站在离墙约大腿长的距离，缓慢屈髋、屈膝向下，将背部贴在墙面上，身体挺直，大小腿呈90°，大腿前侧肌肉保持静态收缩。30s/组，共4组。

4. 肌肉拉伸

（1）颈部和上背部后侧肌肉拉伸

练习方法：坐在凳子或垫子上，上半身直立，双手交叉抱在后脑勺上。保持肩部下沉，低头向下的同时，双手轻微用力拉伸颈部后侧肌肉。30s/组，共练习4组。

（2）脊柱拉伸

练习方法：四足支撑在垫子上，双手垂直于地面，双腿大小腿呈90°，大腿垂直于地面，缓慢的将头部抬起、胸腔向前向上、脊柱逐节伸展，缓缓地低头、脊柱逐节屈曲。30s/组，共练习4组。

（3）臀部拉伸

练习方法：仰卧在垫子上，左侧腿髋关节折叠至90°、大小腿成90°，右侧腿置于左侧大腿前方、大小腿成90°，双手从双腿中间穿过，双手交叉抱住左侧腿后方，将左腿拉向胸腔，右腿成对抗的力气向左脚的方向推出，拉伸右侧臀部肌肉。30s/侧/组，共练习4组。

（4）腘绳肌拉伸

练习方法：坐在垫子上，左腿伸直，右腿屈曲、右脚放在大腿内侧，身体缓慢前屈向下。30s/侧/组，共练习4组。

（5）腓肠肌拉伸

练习方法：站立左脚向前、右脚在后，左腿屈曲大腿向前，右腿伸直、右脚向下踩实地面，拉伸右侧腓肠肌。30s/侧/组，共练习4组。

（6）全身拉伸

坐位体前屈更多的考察关节灵活性和柔韧素质，在每一次训练中，应先易后难、逐渐增加拉伸的难度，拉伸方法要柔和，用力要缓慢，切忌快速用力。坐位体前屈的提高也不是一蹴而就的，需长期训练达到较理想的成绩。

[1] 徐莹莹,郑源源,吴键.中考体育项目之坐位体前屈的测、练、评一体化提升方略[J].中国学校体育,2023,42(07):51-53.

[2] 石春霞.坐位体前屈动作的解剖学分析及学练方法[J].陕西教育(教学版),2021(11):71-72.