引体向上是反映学生上肢肌肉力量耐力的常用指标，其成绩与体育锻炼程度有关。该指标的测试适用于初中至大学各个年级的男生。该项目应该是男生们比较头疼的项目，一不留神就会大庭广众下“社死”。

引体向上评分标准

初中高中大学男生评分标准（单位：次）

注：学生引体向上的单项评分超过100分后，每做一次加一分。

引体向上常见的几种错误观念

错误认识一：引体向上只是靠手臂发力

除开大体重学生，还有相当一部分体重较轻的学生无法完成引体向上动作，他们通常会认为是自己的手臂力量不够。但其实在引体向上运动中，应该是先通过胸背部肌群胸大肌、背阔肌的肌肉远固定收缩形成合力，拉动受试者身体躯干向上臂靠拢；然后则是通过上肢肌群肱二头肌、肱肌、肱桡肌的肌肉收缩形成合力，拉动受试者上臂向前臂靠拢，拉动身体进一步上升至胸部达到单杠水平完成引体向上阶段动作。因此引体向上运动过程中主要发展的是胸大肌、背阔肌、肱二头肌、肱肌、肱桡肌的肌肉力量。

错误认识二：引体向上用不到下肢所以下肢放松

很多人做引体向上的时候都是下半身完全放松，这种放松的下半身不利于力量在整个身体的动力链上的传递。同时引体向上运动过程中身体无意义地晃动也会消耗能量从而加速疲劳，破坏身体已有的平衡和动作的协调，影响动作的完成。所以应该做的就是收紧小腿来绷紧脚背，收紧股四头来伸直膝盖，用力收缩腹肌，让整个身体都处于紧张的状态。

引体向上小技巧

我们上面纠正了几种错误观念，下面给大家提供一些干货了。在体测来临前，如何高效的针对引体向上进行训练，我们总结了以下几个方法：

1.单杠屈臂悬垂，疲劳后缓慢下降

引体向上训练的初级阶段，当我们无法独立完成引体向上的动作时，可以采取单杠上的静止屈臂悬垂动作，当不能坚持时，缓慢下降身体至落地。休息片刻后，再重复进行。一次训练，重复5-8次。依靠静力性收缩和拉长收缩对肌力的有效促进作用，提高引体向上相关肌群的绝对力量。

2.单杠斜身引体

采用高度适宜的单杠，使单杠与我们的胸部齐平。双手正握单杠与肩同宽，保持手臂与上身呈 90°，两腿前伸，使身体斜向下垂，做屈臂引体。当下颌触杠或超过单杠，伸臂还原。这样的方式可以帮助我们很好的感受背部肌群发力。

3.弹力带助力引体向上

在有一定肌肉感觉之后，可以将弹力带一端固定在单杠上，脚踩弹力带另一端，借助弹力带的力量，由背部发力发动肱二头肌向上拉起身体完成引体向上动作，帮助我们强化肌肉感知。

希望大家学习完引体向上的知识，能够勤加练习，争取在体测时取得满意的成绩。同时也要注意不要在体测前几天大强度练习，小心受伤。

祝你顺利通过体测大关

参考文献：

1.张亚萌,李洋,邢恩倩.大学生引体向上训练方案的设计研究[J].冰雪体育创新研究,2023(15):48-50.

邓许庚.引体向上训练“十法”[J].田径,2023(06):5-7.

戴守慧. 探讨引体向上助力式练习法 [J]. 中国校外教育， 2016（17）：153.