随着气温降低，很多小伙伴们可能开始了“贴秋膘”，很多人会发现最近的多吃好像造成了肚子大的烦恼。

减肥的目的从来都是为了健康跟更好的生活，有些小伙伴会通过测量自己的BMI来判断自己是否需要减肥，。当BMI在25-29.9区间属于超重，当BMI大于30就属于肥胖了。“中心性肥胖”会导致BMI可能看起来正常，然而身体形态上却出现四肢不胖肚子大的情况。

我们用手轻轻捏一下我们的肚子，这个能捏到的部分我们称它为皮下脂肪，然而有的小伙伴发现尽管自己肉不多，但是肚子依然很大，这种情况有可能是内脏脂肪过多。

一、什么是内脏脂肪

首先，我们要了解脂肪的构成。组成人体脂肪的包括皮下脂肪和内脏脂肪，内脏脂肪是人体必须的脂肪，主要存在于腹腔内包绕着人体的脏器，对脏器起着支撑、保护、稳定作用。每个人或多或少都有一定量的内脏脂肪，它们就像穿在器官外的衣服一样。

有项跟踪研究发现BMI正常但腰围大的人，比BMI和腰围都正常的人死亡风险高出20%，心脏病等其他跟肥胖相关的疾病风险也会增加。所以肚子大可不仅仅是不美观，内脏脂肪囤积过多会带来各种代谢性的疾病。如糖尿病、高血压、动脉粥样硬化、心血管疾病等。

所以当发现自己BMI>25，或者BMI看起来正常但是往“大腹便便”方向上发展，要考虑一下减肥计划了。

二、如何判断内脏脂肪过多？

那么我们应该如何判断自己是否属于“中心性肥胖”呢？首先用一把卷尺量一下腰围，这男性的腰围大于90公分或者女性的腰围大于80公分属于腰围过粗，然后再用手掐一下皮下，如果掐起来的肉肉大于3公分，就代表皮下脂肪比较多，如果掐起来的肉肉小于3公分并且腰围过粗，就代表内脏脂肪比较高。

三、内脏脂肪如何形成？

1、不良饮食习惯——反式脂肪酸

我们通常说少吃多动，但是有的小伙伴明明吃的很少为什么肚子依然很大，内脏脂肪是如何悄悄囤积呢？在2007年一项研究实验者把42只猴子分成两组，让其中一组吃定量的反式脂肪，另外一组摄入相同热量的单元不饱和脂肪。在两组其他饮食相同情况下六年后每天吃反式脂肪的猴子不仅体重比另一组高，而且腰围尤其是内脏脂肪的容量要远远高于另外一组。放到我们人类身上，那么长期大量摄入反式脂肪，就算没有摄入很多卡路里，也仍然会囤积内脏脂肪。让我们腰变粗。

2、不良饮食习惯——果糖

有研究发现，在让两组人每天分别喝等量的葡萄糖饮料和果糖饮料，八周后发现卡路里摄入接近所以体重增加相似，可是喝果糖饮料的一组内脏脂肪增长量几乎是另一组的四倍。

3、不良生活习惯

   运动的缺乏也是造成脂肪囤积的一个重要原因，读到这里的你是不是也正在久坐呢？快起来拉伸一下吧。另外熬夜过度饮酒等不良生活方式可是会造成代谢激素的紊乱以及昼夜节律的失衡，使压力激素皮质醇升高也会造成内脏脂肪的囤积

四、如何减少内脏脂肪？

1、控制饮食

要想减掉内脏脂肪，我们要控制反式脂肪和果糖的摄入量，尽量不吃高温油炸类、烘焙类、奶茶类、添加糖类制品，适量摄入蔗糖和水果，并且学会看食品成分表，优先选择不含反式脂肪的食品。多吃不饱和脂肪酸例如omega-3，多吃富含膳食纤维的食物。

2规律运动

节食并不是健康减肥的好办法，增加运动量比限制饮食更有剂量效应关系。

那么我们该选择何种运动方式呢？有的小伙伴问，我只做腹部运动是不是就可以了？答案是否定的，仅做腹部训练并不能帮助我们减少内脏脂肪。哪种运动更加有效呢？高强度间歇是一种在短时间间隔内高强度与低强度交替完成的一种训练，国外研究发现，高强度间歇训练比持续运动好，跑步比骑自行车更加有效的减少内脏脂肪。

另外，把有氧运动和力量训练结合起来，可以充分发挥两者的优势，因为力量训练时肌肉本身就会渴望使用更多的糖分，从而达到间接减少内脏脂肪的目的。两者结合的运动会帮助我们提高能量消耗的同时保留肌肉量，提高代谢率和调节激素水平，从而更有效的减少内脏脂肪。

五、如何制定运动处方？

为了更好的减少内脏脂肪，我们还可以制定针对性的运动处方。选择有氧运动和力量训练结合的方式，每周进行3-4次有氧运动，每次持续30-60分钟，同时进行2-3次力量训练，针对全身主要肌群进行训练。根据个人进步和需求，可以适时调整运动频率和强度。

参考文献：

[1] Annemarie Koster, Michael F. Leitzmann, Arthur Schatzkin, Traci Mouw, Kenneth F. Adams, Jacques Th. M. van Eijk, Albert R. Hollenbeck, Tamara B. Harris, Waist Circumference and Mortality, American Journal of Epidemiology, Volume 167, Issue 12, 15 June 2008, Pages 1465–1475,

[2] Trans fat diet induces abdominal obesity and changes in insulin sensitivity in monkeys. Obesity (Silver Spring). 2007 Jul;15(7):1675-84. doi: 10.1038/oby.2007.200. PMID: 17636085.

[3] Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans. J Clin Invest. 2009 May;119(5):1322-34. doi: 10.1172/JCI37385. Epub 2009 Apr 20. PMID: 19381015; PMCID: PMC2673878.

[4] Dose-response effects of exercise and caloric restriction on visceral adiposity in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. British journal of sports medicine, bjsports-2022-106304. Advance online publication.