平板支撑目前作为广泛使用的健身动作，很受大众喜爱。它对场地、器材的要求低，运动量适中，动作不复杂，并且可以刺激全身多处肌群，能有效提高身体的核心能力和平衡能力，减少运动受伤率，被认为是训练核心肌群的有效运动方式。

为什么说平板支撑效果杠杠的呢？

不要小看平板支撑，一个简单的动作，却可以刺激全身很多肌群。主要加强腹肌、背部及肩部肌群。主要参与的肌肉包括：竖脊肌、腹直肌、腹横肌；次要参与的肌肉包括：斜方肌、肩袖肌群、三角肌、胸肌、前锯肌、臀大肌、股四头肌、腓肠肌。

经常进行平板支撑锻炼，可以显著增强腰腹部肌肉力量和身体的平衡能力，可以使慢性腰痛患者的躯干深层肌群得到加强，提高身体基础代谢，改善不良体态，有助于缓解慢性腰背痛还可以改善紧张情绪。

如何正确的进行平板支撑？

1.双肘置于双肩正下方

2.双腿伸直与肩同宽，脚尖着地

3.收紧核心和臀部，整个身体抬离地面

4.保持身体成一条直线

5.内收骨盆

平板支撑撑的越久越好吗？

并不是！研究表明，对于大多数人而言，平板支撑的时间在1-2分钟即可。

平板支撑时间越长，动作就越容易变形，头部和颈部肌肉过度拉伸，以及由于背部肌肉缺乏张力而导致的臀背部塌陷，导致脊柱负荷过大，从而引起疼痛，健身不成反伤身。

平板支撑进一步挑战：

对于长期坚持锻炼的人来说，两分钟的平板支撑并没有什么难度，而平板支撑的进阶训练相对来说简单好学，同时也增加了难度，在掌握了下列方法之后，可以让核心训练事半功倍！

1.侧扭平板支撑

动作要点：俯卧，双肘弯曲支撑地面，双脚踩地，躯干伸直，腹部收紧，保持均匀呼吸。将骨盆旋转至另一侧，然后还原，交替进行。

主要刺激臀大肌，臀中肌，腹外斜肌。

2.交替抬腿平板支撑

动作要点：双肘撑地，保持双肘垂直肩下方，躯干伸直；保持身体稳定，抬起一侧腿部，不需要抬太高，保持腿部伸直和持身体稳定；重复做另一侧腿部抬离地面的动作，动作过程腹部全程保持紧绷。

主要刺激腹直肌，臀大肌，股二头肌。

3.平板开合跳

动作要点：双手位于肩部正下方，双腿并拢向后伸直，双手与双脚支撑身体，背部挺直，双腿向外跳后在向内跳回。

主要刺激腹直肌，背阔肌，阔筋膜张肌。

训练频率：每个动作坚持30s，2组。

注意事项：

平板支撑对于前臂、腕部、肩、脊柱的骨骼以及肌肉都有一定要求，如果你的手肘或肩膀关节受伤，又或者腰部有很严重的伤，那就不建议做平板支撑。由于平板支撑的等长收缩会增加腹腔内的压力，这种连锁反应会进一步使血压暂时升高，可能会造成心脏或其他系统问题的负荷。因此患有高血压等慢性病患者应谨慎进行平板支撑锻炼，要调控好呼吸节奏，同时应结合药物治疗。

[1]Blasimann A, Eberle S, and Scuderi MM, Effect of Core Muscle Strengthening Exercises. Sportverletz Sportschaden, 2018. 32(1):35-46.

[2]Chang  WD,  Lin  HY,  and  Lai  PT,  Core  strength  training  for  patients  with  chronic  low  back  pain. Journal of Physical Therapy Science, 2015. 27(3):619-622.