“Exercise is Medicine”是2007年由美国运动医学会和美国医学会共同发起以增加体力活动和适当运动为核心的健康促进项目。主要是提倡通过体育锻炼来预防和治疗一些疾病。运动处方是根据个体的身体素质、运动能力，以处方的形式制定出包括运动频率、运动强度、运动时间、运动类型及运动过程中的注意事项。。

接下来，小编带大家了解运动处方的内容，并制订出一个适合自己的运动处方！

1、运动目标

在制订运动处方前，首先要明确运动目标，从而选择适合的运动项目，可以使运动锻炼更加有效。如对于一个中老年人来说，提高肌肉适能（肌肉耐力与肌肉力量）和关节灵活性，对改善生活质量和预防损伤大有裨益。

1、制订运动处方的原则

遵循美国医学学会（ACSM）官方的提出“FITT—VP”原则，即：

运动频率（Frequency）：多久进行一次运动，如每周参加运动的天数。

运动强度（Intensity）：代表运动的费力程度。

运动时间（Time）：运动持续的时间。

运动方式（Type）：参加运动的模式或类型。

运动总量（Volume）：运动强度在运动时间上的累积，代表总体运动量或者运动负荷。

运动进阶（Progression）：跟随运动计划的进展，逐步进阶。

中国全民健身指南结合我国居民运动特点，将运动处方原则“FITT—VP”归纳为运动方式、运动强度和运动时间。接下来，我们一起详细看看！

（1）运动方式

运动方式是运动参与者采用的具体运动手段和方法。不同的运动方式有不同的运动效果，根据每个人的运动目标，可以选择相应的运动。

（2）运动强度

运动强度是运动处方中最关键的因素，因为它关系到运动的有效性和安全性。一般将运动强度划分为三个等级：小强度、中等强度、大强度。这里小编主要为大家介绍有氧运动和力量训练的监测方法。

①有氧运动

相关研究表明，有氧运动对呼吸系统和心血管系统的刺激明显，因此，可以将运动中的心率和呼吸的变化作为监测运动强度的指标。同时，可以根据人体在运动过程中的主观感受（RPE量表）来补充关于运动强度的反馈。

②力量训练

力量训练常采用最大可重复次数（repetition maximum，RM）表示运动强度的大小。例如一个人在做硬拉时，其最大负荷为150公斤，且只能重复一次，那么150公斤就是他硬拉的1RM强度。

（3）运动时间

每次运动的时间直接影响运动的效果。运动时间过短，提高身体机能效果甚微；而运动时间过长、则容易造成疲劳积累。一个健康成年人每周至少完成150分钟中等强度的有氧运动，或75分钟较大强度的运动、2-3次力量训练、2-3次柔韧性练习。每天的运动可集中一次进行，也可分次进行，每次运动时间应持续10分钟以上。

最后，开始运动前和运动后要充分进行拉伸，防止受伤哦。快和小编一起行动起来吧！