“减肥”与“增肌”之争

原创 SCNU体育科普 华南师大体育科普 2022-10-20 21:27 发表于广东

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现在，越来越多的人们开始注重自我身材管理了，人们已经从一开始一味地追求轻体重转变为现在追求减重的同时对自身的肌肉线条也有了一定的要求，这就意味着很多人希望能够在减肥的同时增肌，你是否也是其中的一员呢？
人们通常为了减肥，有意地限制热量摄入，这就使得自己常处于一个能量不足的状态，即摄入的热量少于维持体重和最佳生理功能所需的热量。
增肌，也就是增加瘦体重，通常是通过抗阻训练来完成的。那么，我们能在减肥的同时增加肌肉吗？也就是说，在能量不足的状态下进行抗阻训练是否能够增加瘦体重呢？

抗阻训练有助于减肥吗？

过去，许多证据表明了在减肥期间进行抗阻训练的好处。与单独限制热量相比，在限制热量的基础上增加抗阻训练可以在减肥期间保持瘦体重，并减少体重反弹现象。

然而，这个问题的另一面常常被人们所忽视，即我们在能量不足的状态下进行抗阻训练，与通常所建议的在能量平衡甚至是能量过剩的状态下进行抗阻训练相比，会发生什么？

能量不足是否会减弱在抗阻训练中增加瘦体重的能力？

在一项荟萃分析中，有研究者评估了在有无限定能量不足的情况下进行抗阻训练后瘦体重与力量的变化。

然而，很少有研究同时包含在能量不足的情况下进行抗阻训练的群体和在能量平衡的情况下进行抗阻训练的群体。因此，分析中为了扩大样本量，根据参与者的性别、年龄及训练参数（如频率、组数及重复次数等），在研究之间对这些组别进行匹配，以便在二级分析中比较其效果。

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（图片来源于网络）

结果表明，在能量不足的情况下进行抗阻训练，会减弱在抗阻训练中增加瘦体重的能力，而在能量平衡状态下的抗阻训练总是导致瘦体重的增加。

由于所包含的能量不足程度不同，研究者将瘦体重的变化与能量不足程度之间的关系作成了对比图，以确定一个阈值。研究观察到，平均来说，每天500千卡的能量缺乏既不会导致瘦体重减少，也不会导致瘦体重增加。

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（图片来源于网络）

总结讨论

如果你想进行抗阻训练以增加肌肉，那么处于能量不足的状态下将会损害你的收益。也就是说在减少热量摄入的同时，难以达到增加肌肉的训练效果。如果你希望在减肥的同时增加肌肉，那么请保持一定的能量摄入，每天能量摄入亏空不得超过500千卡。

小贴士

减肥已经成为了日常生活中常常能够听到的词汇，并且人们通常单纯地通过体重来衡量自己是否需要减肥。NoNoNo，你知道如何科学地衡量自己是否超重吗？你是否听说过BMI？你知道什么是BMI吗？

BMI（Body Mass Index）是指身体质量指数，也可以简称为体质指数，它是常用于衡量人体胖瘦程度以及是否健康的标准之一。其计算方法为体重（千克）除以身高（米）的平方。

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（图片来源于网络）

按照国内的标准，BMI小于18.5属于偏瘦，18.5-23.9属于正常范围，24-27.9属于过重，大于或等于28则属于肥胖群体。

[1] Villareal DT, Chode S, Parimi N, Sinacore DR, Hilton T, Armamento-Villareal R, Napoli N, Qualls C, Shah K. Weight loss, exercise, or both and physical function in obese older adults. N Engl J Med. 2011 Mar 31;364(13):1218-29. doi: 10.1056/NEJMoa1008234. PMID: 21449785; PMCID: PMC3114602.

[2] Hunter GR, Brock DW, Byrne NM, Chandler-Laney PC, Del Corral P, Gower BA. Exercise training prevents regain of visceral fat for 1 year following weight loss. Obesity (Silver Spring). 2010 Apr;18(4):690-5. doi: 10.1038/oby.2009.316. Epub 2009 Oct 8. PMID: 19816413; PMCID: PMC2913900.

[3] Murphy C, Koehler K. Caloric restriction induces anabolic resistance to resistance exercise. Eur J Appl Physiol. 2020 May;120(5):1155-1164. doi: 10.1007/s00421-020-04354-0. Epub 2020 Mar 31. Erratum in: Eur J Appl Physiol. 2021 Oct;121(10):2941. PMID: 32236752; PMCID: PMC8233264.

[4] Murphy C, Koehler K. Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength: A meta-analysis and meta-regression. Scand J Med Sci Sports. 2021 Oct 8. doi: 10.1111/sms.14075. Epub ahead of print. PMID: 34623696

作者：洪雅佳

编辑：兰  号

审定发布：沈宇鹏 王松涛