抑郁症是现在最常见的一种心理疾病，主要表现为连续且长期的心情低落，并伴有一系列的其他症状。

根据WHO数据显示，2021年，全球抑郁症患者累计人数已超过3.5亿人，我国有超过5400万人患有抑郁症，泛抑郁症人数更是高达9500万。并且全球抑郁发病增长速度（18.4%）已明显超过了人口增长速度（12.7%），抑郁症已经成为了人类的第二大杀手。面对抑郁症，每个人都可能受到侵扰，从儿童到老年人、从男性到女性都可能发生抑郁症。

抑郁症受多种因素的影响，包括遗传因素、社会心理因素（工作压力、家庭）、环境因素（气候变化、空气污染等）等，这些因素会交互影响促使消极情绪逐渐发展为抑郁症。目前，临床上对抑郁症的诊断主要依靠24项汉密尔顿抑郁量表（HAMD-24）以及专业医生的主观判断。成年人也可以通过贝克抑郁自评量表(BDI-II)和SDS抑郁自评量表进行自我筛查和评估（链接：http://minke8.cn/）。

想要提醒大家的是，当面临压力的时候，普通人都会有一些情绪变化，如心情低落、焦虑、恐惧甚至愤怒，这都是正常的心理反应，不一定是抑郁症的表现。我们要做的是觉察自己的情绪，与它和平相处，并寻找正确的方式去排解消极情绪。当长期的消极情绪得不到缓解的时候才会增加抑郁症发生的风险。

很多人出现强烈消极情绪时，会通过“我要大吃一顿”来发泄自己。在以前的生活中，用“吃”来缓解压力也一直被推崇。然而，近年来大家逐渐发现，依靠“暴饮暴食”调节情绪会让情绪走向更消极的方向，并且会造成“情绪性饮食”等心理疾病。

相比之下，“运动才是改善情绪、防治抑郁症”的有效手段。它除了避免“暴饮暴食”和药物治疗带来的副作用，还降低了改善情绪和治疗抑郁症的成本，并增加积极情绪的发展。国外研究对33908名成年人进行了11年的跟踪调查，发现定期锻炼有助于减少抑郁症，每周锻炼1小时可将患抑郁症的风险降低12%，抑郁症患者在运动后受到不利刺激的刺激程度也会降低。

运动改善情绪、防治抑郁症的机制可以从心理和神经生理两个层面来解释：① 运动可以增加一个人的自我效能感、自尊，运动还能分散人们对压力的注意力，让患者从消极情绪中解放出来。② 运动后脑内的内啡肽和内源性大麻素分泌升高，这两种因子都与情绪改善相关。运动还可以重塑神经和大脑的结构，从而引起脑功能的改变，使情绪朝向积极的方向发展。

但真的是所有的运动都可以改善情绪、防治抑郁症吗？

我们总结了不同类型、强度和时间的运动对情绪改善的作用（如下表）。虽然有些研究结果表明高强度运动可以改善抑郁症，但根据“双模型理论”：锻炼者只能在一定的运动强度范围内体验到快乐。如果运动强度太高，乳酸过多积累会显著扰乱稳态系统，运动带来的愉悦感会降低。另外，高强度运动还会过度激活压力系统并可能导致压力和焦虑水平升高。

结合运动的可行性和依从性，30min左右的中等强度有氧运动可能是防治抑郁症的最佳选择。另外，与偶尔的或发泄性的运动相比，规律的运动（一周3-5次）是增加积极情绪、减少消极情绪的关键。

大部分人在情绪低落的时候并不想去运动，这是因为情绪低落或抑郁症本身就是阻碍运动的重要因素。

对于普通人而言，如果情绪低落的时候不想运动，那就在情绪稳定或开心的时候多多运动，这样有助于稳定我们的情绪，减少“emo”。当运动形成一定的习惯后，运动和情绪改善之间就会形成良性循环，也增进了调控情绪的能力。

而对于抑郁症患者（尤其是重度抑郁症患者）来说，心理压力和病耻感进一步增加了“不想运动”的想法，在这种情况下，我们建议您向医生寻求帮助，通过运动和药物的结合来治疗抑郁症。

（1）客观对待情绪

情绪没有好坏之分，消极的情绪也是情感的一部分。客观的对待和接受每一种类型的情绪，而不是和它们做对抗。避免出现否定、怀疑自己的心态，减少消极情绪发展成抑郁症的可能。

（2）健康饮食，规律作息

饮食和睡眠可以通过很多机制影响我们的大脑。遵循昼夜节律和身体的生物钟模式——日间健康进食、夜间优质睡眠对于防治抑郁症同样重要。

（3）身处明亮的环境

虽然在台灯下进行工作会提高专注力，但这也增加了环境的压抑氛围。而明亮的环境可以使人更容易放松自己。日光照射还可以调节人们的生物节律，使我们的激素分泌正常。因此，晒太阳和户外运动真的可以让我们变得开心。

（4）向朋友和家人寻求帮助

向朋友和家人倾诉，表达你的真实感受，主动寻求一个拥抱。朋友的理解和拥抱可以给予自己很大的安慰，增加自我的认可度。因此，尝试向亲近和信任的人表达情感并获得理解会比独自承受好很多。