柔韧素质的外在表现是人体的关节活动度（活动范围），它与力量、心肺耐力并称为人体三大身体素质（点击蓝色字体可查阅往期相关推文）。关节活动度除了与关节的结构密切相关外，主要受关节周边组织的可牵展性的影响。

坐位体前屈测试是反映全身整体性柔韧素质的一个良好方法。如果手掌根能超过脚尖，说明柔韧性素质较好；但若手指尖都不能超过脚尖，那就要引起警惕了。以下是国民体质测评采用的坐位体前屈评分标准（3分正常，1和2分差，4和5分好）。

1．静态拉伸，可以增加肌肉的伸展性和弹性。当我们拉伸肌肉时如果感到肌肉有一丝牵拉感和紧绷感时，维持静止10-30秒，整个过程中需保持自然呼吸，不要憋气，更不要爆力性牵拉身体相应部位。一个身体部位做1-2次静态拉伸即可。在运动后要做拉伸，尤其是运动强度较大和或运动时间较长时，以放松依然紧绷的肌肉，缓解疲劳，预防肌肉酸痛。此外，在久坐、久卧和久站后，静态拉伸也可以帮助缓解身体的僵硬感，增加活力。以下是一套全身性的静态拉伸动作，希望对你有帮助。

2. 动态拉伸，在运动之前可采用动态拉伸。动态拉伸可以增加肌肉等组织的弹性和伸展性，还可提高神经与肌肉的活跃度，便于运动能力的有效发挥，非常适合运动前的热身环节。下图就是一个几乎涉及了全身的动态拉伸动作。

3. PNF练习，全称为本体感觉神经肌肉促进疗法。好专业的一个名字啊，对！没错！这种方法是最初是用于神经肌肉瘫痪病人的临床康复治疗，后面才被应用于运动人群的柔韧性训练，但发现其效果好的“神奇”。

PNF练习的步骤：1）要被拉伸的肌肉先保持在静力拉伸动作所能达到的适度位置；2）在保持该位置或身体姿势的前提下，主动收缩拟要拉伸的肌肉（与辅助者对抗）5秒，然后停止该肌肉的收缩用力；3）在该肌肉放松的情况下，进一步拉伸到适度范围。对于一个部位的拉伸，以上动作最多重复2次。拉伸过程中辅助者始终要保持与被拉伸者进行沟通，通过语言、视觉和力度感知，了解被拉伸者的感受，避免爆力性拉伸，导致损伤。以下视频中，是腘绳肌PNF拉伸的方法。