Logo
  • 学校主页|
  • 实验中心
  • 场馆中心
  • 科普基地
  • 《体育学刊》|
  • 校友
  • 捐赠|
  • 内部管理系统|
  • English|
  • 旧版入口
  • 首页
  • 学院概况
    • 学院简介
    • 现任领导
    • 历任领导
    • 组织机构
  • 师资队伍
    • 名师名家
    • 博士研究生导师
    • 硕士研究生导师
    • 教学科研人员
    • 行政教辅人员
    • 荣休教师
    • 外聘教师
  • 人才培养
    • 本科生教育
    • 研究生教育
    • 训练与竞赛
    • 继续教育
    • 合作办学
    • 学生工作
  • 科学研究
    • 学科概况
    • 学科平台
    • 研究团队
    • 学术动态
    • 学术成果
  • 党群工作
    • 党建动态
    • 理论学习
    • 工会工作
    • 教代会工作
  • 招生与就业
    • 本科生招生
    • 研究生招生
    • 夏令营
    • 就业服务
  • 社会服务
    • 服务资源与动态
    • 师资培训
    • 体质监测
    • 体育学校
  • 科普基地
  • 主页
  • 科普基地
  • 正文

运动健身要多样化--开篇

  • 华南师范大学体育科普基地
  • 2022-09-13 11:30:48
  • 点击:


如果你留意身边经常运动的人就会发现,他们的运动爱好往往是单一的。时常出入健身房的大块头,一跑两步就气喘吁吁;路跑和马拉松的狂热者,看到黑黑的哑铃和杠铃就说不出的嫌弃和畏惧;球场上矫健的身姿几乎耗尽了全部的闲暇时间与精力。如果你也是其中的一员,就请耐心听我们来说道说道。

要想获得全面的健康,运动健身就要多样化!

多样化的运动健身应至少包括以下四个板块:


运动健身应包括的四个板块

(有氧运动、力量训练、柔韧练习、协调练习)

01

有氧运动,锤炼心肺,防治慢病增寿命

心肺功能,又称为心肺适能(Cardiorespiratory Fitness,CRF)和有氧能力。充足的科学证据表明:心肺功能强大有很多健康益处。

      1、慢病患病风险降低

      2、寿命延长

      3、癌症生存率提高

      4、重大疾病的愈后良好

心肺功能与全因死亡率

(随着心肺功能的提高,男女的全因死亡率均大幅度降低)

心肺功能与老年痴呆风险

(随着心肺功能的提高,老年痴呆的发病风险大幅度降低)

要想获得上面的众多健康益处,必须要通过有氧运动来提高心肺功能。如跑步、游泳、蹬自行车、有氧操等。

02

 力量训练,增肌壮骨,提高生活质量

我们会经常看到一些高龄老人,头脑思维灵活,也没有严重的慢病累患。唯一严重的健康问题就是不能正常站立和行走,需要依附拐杖和轮椅,甚至卧床。

“人老先老腿”、“心有余而力不足”。

这是因为伴随年龄的增长,肌肉的质量和力量都会下降,发生一种叫做“肌减少症”的疾病。同时,骨骼中的矿物质丢失也会增多,发生另一种叫做“骨质疏松”的疾病。这两种疾病会严重影响老年人的日常身体活动能力,导致生活质量严重下降。

肌减少症

(肌肉质量随年龄的变化。过40岁后肌肉质量的丢失速度加快,40-70岁每10年丢失8%,70岁后速度增倍,每10年丢失15%)

正常骨 vs 骨质疏松骨


骨质疏松的演变过程 

力量训练可以增加肌肉的质量和肌力,延缓肌减少症的发展。同时,练习力量时也会对骨骼产生有效的应力刺激,促进钙磷等矿物质在骨骼中的沉积,重建骨小梁,防治骨质疏松。不想老年坐轮椅,明天就开始练力量吧。耍一耍力量器械、哑铃和杠铃。但要注意,力量练习的初学者记得要找专业指导。

03

拉伸练习,舒展筋骨,预防疼痛损伤

柔韧性差在日常生活和运动过程中很容易发生损伤。同时,柔韧性差也容易导致颈、肩、腰、背等多个身体部位的慢性疼痛。柔性性需要通过拉伸运动来提高。如专门的拉伸练习与瑜伽等。

要想少发生运动损伤,长期伏案工作颈肩腰背不疼痛,运动健身少不了拉伸练习。

04

来点复杂动作,神经肌肉相协调,彰显活力防跌倒

 生活中我们还会看到,小孩子们学习一项运动技能(如篮球、轮滑等),有些孩子学得又快又好,而总会有这样的孩子,不仅学得慢,而且身体各部位的动作不协调、不连贯,缺乏韵律和美感。不仅是小孩子,成年人中也会有这样的人--“笨手笨脚”,甚至走路都会自己把自己绊倒。这些人进入老年后,再加上肌减少症的影响,更容易发生老年人跌倒,引发严重危害,如头部损伤。这些现象的原因,就是神经与肌肉之间的调控与反馈不协调。


要想身手矫健、充满活力,不笨手笨脚、不发生老年跌倒,运动健身就要选择一些有点复杂动作的运动项目。如青年人喜爱的篮球、足球、羽毛球、健美操、少林功夫等;老年人喜爱的广场舞、太极、健身气功、乒乓球等。这些运动项目的动作更加丰富、富于变化。大家在重视跑步、游泳、蹬自行车等运动的同时,也不要忽视这类运动。

运动健身的项目要多样化,才能达到全面健康的目的。4个板块必不可少:有氧运动、力量训练、柔韧练习、协调练习。

我们将陆续为大家介绍如何进行这些练习(待续)。

编辑:王松涛

审校:闫旭洁

排 版: 兰 号





华南师范大学 版权所有

Copyright © 2023 South China Normal University. All Rights Reserved