如果说脱发早已成现代人的常态，那秀发和肌肉总要抓住一个，不如做一拳超人里的埼玉老师，让身边人对自己士别三日应当轮刮眼眶刮目相看。成年人的内卷，不应该只有上班久坐时偷偷做提肛运动。

精神氮泵虽好，却不能打通任督二脉。似乎健身教练的第一节课，并没有教你如何呼吸。现实中，你在跑步机上热身时才跑了三分钟就因为供氧不足呼吸紊乱而开始大口喘气；你走进力量训练区想着魔鬼训练，试一下自己极限重量（1RM），尝试硬拉100KG，却因为不会呼吸，憋气而晕了过去（......）等醒来时，你开始痛哭懊悔自己为什么花了几个月工资来办健身卡。

首先我们要知道，胸腔和腹腔之间有一个横膈膜，我们叫膈肌。

胸式呼吸是一种无意识的呼吸方式，这种呼吸方式主要依靠胸部的扩张和收缩，利用肋间外肌上提来扩大胸腔，从而进行肺部气体交换。胸式呼吸吸气时，横隔膜活动较少，肋骨的扩张被局限住，造成吸入的气体量少。而在进行慢跑或对发声环境要求较高的例如唱歌等运动时，胸式呼吸提供的摄氧量似乎难以维持机体所需。

腹式呼吸，主要是让横隔膜上下移动，吸气时横隔膜下降将脏器挤到下方，这个时候可以看到小腹隆起；吐气时横膈膜比平常上升，进行更深度呼吸。腹式呼吸对膈肌的调动有利于气体交换，提高了气体交换率。

简单点说，以膈肌运动为主是腹式呼吸，以肋间肌运动为主是胸式呼吸。

很多人在上网冲浪的时候可能看到过，腹式呼吸比胸式呼吸更好。这是因为通过研究肺通气的动力学发现，肋骨像一个铁笼子，而腹部肌肉像是一个气球。在进行胸式呼吸时由于笼子扩张范围有限，所以呼吸较浅短，并可能会引起胸廓上方的胸锁乳突肌和斜角肌代偿，出现“肩式呼吸”，引起下巴与胸腔靠近。所以，如果每天用肋间肌、胸锁乳突肌和斜角肌呼吸上万次，就很容易造成耸肩含胸等体态问题。

在生理选择方面，憋气发力是人类身体无意识进行的机能反应之一，因此在进行力量训练时提出了“瓦式呼吸”也就是腹式呼吸2.0版本。瓦式呼吸是瓦尔萨尔瓦氏动作（valsalva maneuver）的简称，是一种屏住呼吸法。每个人几乎每天都会用到，比如在举起重物的时候、在搬家的时候、甚至在上厕所的时候......因为在这些情况下，我们都需要在短时间内发出很大的力气，身体自然而然地就会瓦式呼吸。

瓦式呼吸一方面呢可以反射性引起肌张力的增加，并且还可以为有关的运动环节创造有利的收缩条件。

健身教练在你左摇右晃时通常会喊一句：“核心稳定！”，可以把“核心”理解为一个桶，桶里面装着你的肠胃肝脏膀胱等等。桶盖就是膈肌，桶底是盆底肌，桶的四壁就是腹肌这一圈。当吸气时膈肌下沉时，相当于把这个桶盖往下摁，那么桶压力变大，形成一个坚实的抗压抗变形的整体，这才是核心稳定的含义。脊柱稳定了，此时再进行肌肉收缩会更加安全。

不过有时候并不局限于单纯的胸式呼吸或腹式呼吸，还有一种是胸腹联合式呼吸，比如你用腹式呼吸，那么胸廓也一定会有一些扩张；胸式呼吸呢腹部也会稍微膨胀一点，只是比例的差异。

健身时呼吸不应该局限生理本能，更是一种应习得的技巧。

呼吸应该与技术动作相配合

1.首先是呼吸形式的配合。我们应该选择有利于技术动作完成，而又不影响正常呼吸的呼吸形式。

*在完成胸廓固定便于发力的动作如支撑悬垂、倒立等，应以腹式呼吸为主；而完成腹肌需要紧张如仰卧起坐、直角支撑等，应以胸式呼吸为主；当做有氧运动如长跑时，可采用腹式呼吸或胸腹联合式呼吸；力量训练挑战较大重量时，可采用瓦式呼吸。

瓦式呼吸在儿童少年和老年人不建议尝试，另外不建议挑战太大重量，过多的憋气会导致胸内压增大，心肌供血不足从而出现恶心、头晕、耳鸣等不良感觉，心脏承受力差者还会出现血管破裂。

2.还应该注意呼吸时相和呼吸节奏的配合

以马拉松为代表的长跑训练者，通常采用2至4个单步一吸气、2至4个单步一呼气的方法练习，有规律的呼吸有助于减少长跑过程中呼吸肌的疲劳，并以此来改善耐力表现，甚至能降低运动受伤风险。

再比如，瑜伽中常见的乌加依Ujjayi呼吸控制法，要求腹式呼吸模式呼气下，腹部有意识内收并在2至3秒内寻找横膈膜放松感，同时上颚需要感受气体流出。

3.在呼吸时尽量节制呼吸频率，加大呼吸深度，减少呼吸道阻力，在跑步时还可采用鼻吸口呼的呼吸方式。

健身先健脑，如果健身从一开始就出现错误，就如多米诺骨牌一样会产生一系列不良后果。相较于健身的动作学习，我们更应该关注背后的科学知识，通过学习动作模式、发力方式、呼吸模式等理论，并将理论与动作相耦合。通过这种动静结合的健身方式，去提升运动表现和健康水平。以上就是我们今天健身课堂的第一讲，呼吸训练。